Gesund ernähren ohne viel Aufwand – das geht mit der mediterranen Küche. Warum sie so gesund ist und welche Lebensmittel die Mittelmeerküche ausmachen.
Vitamine und Mineralstoffe sind für den menschlichen Körper lebenswichtig. Wer sich gesund und ausgewogen ernährt, ist in der Regel gut versorgt. Trotzdem ist eine Nahrungsergänzung häufig sinnvoll.
Vitamine und Mineralstoffe sind Mikronährstoffe. Obwohl der Körper oft nur geringe Mengen davon benötigt, sind sie für unsere Gesundheit und Leistungsfähigkeit unerlässlich. Menschen, die gesund, abwechslungsreich und saisonal essen, nehmen in der Regel fast alle wichtigen Vitamine und Mineralstoffe über die Nahrung zu sich.
Es gibt jedoch Ausnahmen: Während der Wachstumsphase, bei erhöhtem Stress sowie bei Doppelbelastungen mit Familie und Beruf, bei Fehlernährung oder bei Einnahme von bestimmten Arzneimitteln steigt der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen. Auch in der Schwangerschaft oder bei chronischen und entzündlichen Krankheiten kann es ratsam sein, Nahrungsergänzungsmittel (auch Supplemente genannt) einzunehmen. Das gilt auch für ältere Menschen sowie Menschen, die auf bestimmte Lebensmittel verzichten oder häufig zu Fast-Food-Produkten greifen.
Was sind Vitamine?
Vitamine sind organische Verbindungen, die an fast allen Stoffwechselprozessen beteiligt sind. Sie stärken das Immunsystem, bauen Zellen, Knochen und Zähne auf und sind wichtig für die Blutbildung. Weil der Körper Vitamine – mit wenigen Ausnahmen, zum Beispiel Vitamin D oder Vitamin B12 – nicht ausreichend selbst herstellen kann, müssen wir sie mit der Nahrung zu uns nehmen.
Vitamine werden von Pflanzen und Mikroorganismen gebildet und sind daher viel in pflanzlicher Nahrung enthalten. Allerdings werden viele Obst- und Gemüsesorten unreif geerntet und haben dann einen verminderten Vitamingehalt. Über das Futter gelangen Vitamine auch in den tierischen Organismus. Deshalb stecken sie auch in Fleisch, Fisch, Eiern, Milch und Milchprodukten.
Die Vitamine A, D, E und K gehören zu den fettlöslichen Vitaminen, alle anderen sind wasserlöslich.
Welche Vitamine braucht der Körper?
Alle wichtigen Vitamine im Überblick – mit Stichworten zur Funktion im Körper und Informationen, wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind:
_ Wichtig für Augen, Wachstum, Haut, Schleimhaut und Immunsystem.
_ Vitamin A steckt zum Beispiel in Butter, Eigelb, Leber; Beta-Carotin (Provitamin A) in Grünkohl, Paprika, Spinat, Aprikosen und Honigmelone.
_ Vitamin A steckt zum Beispiel in Butter, Eigelb, Leber; Beta-Carotin (Provitamin A) in Grünkohl, Paprika, Spinat, Aprikosen und Honigmelone.
_ Wichtig für Knochen, Zähne und das Immunsystem.
_ Steckt zum Beispiel in Eigelb, Butter, Margarine, Fettfischen wie Hering oder Makrele und in Pilzen.
_ Mithilfe der UV-B-Strahlen im Sonnenlicht kann der Körper an guten Sommertagen einen Großteil seines Vitamin-D-Bedarfs in der Haut selbst bilden. Im Winter klappt das nicht. Doch selbst im Sommer reicht die Synthese in der Haut oft nicht aus – schon gar nicht für das ganze Jahr. Bei älteren Menschen, deren Haut weniger Vitamin D produziert und die nicht mehr so mobil sind, kann es häufig zu einem Mangel kommen. Deshalb empfehlen Experten eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D aus der Apotheke.
_ Steckt zum Beispiel in Eigelb, Butter, Margarine, Fettfischen wie Hering oder Makrele und in Pilzen.
_ Mithilfe der UV-B-Strahlen im Sonnenlicht kann der Körper an guten Sommertagen einen Großteil seines Vitamin-D-Bedarfs in der Haut selbst bilden. Im Winter klappt das nicht. Doch selbst im Sommer reicht die Synthese in der Haut oft nicht aus – schon gar nicht für das ganze Jahr. Bei älteren Menschen, deren Haut weniger Vitamin D produziert und die nicht mehr so mobil sind, kann es häufig zu einem Mangel kommen. Deshalb empfehlen Experten eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D aus der Apotheke.
_ Wichtig zum Schutz vor Zellschäden.
_ Steckt zum Beispiel in Pflanzenölen, Nüssen und Samen.
_ Steckt zum Beispiel in Pflanzenölen, Nüssen und Samen.
_ Wichtig für Blutgerinnung und Knochenstoffwechsel.
_ Steckt in grünem Gemüse wie Spinat, Salat und Brokkoli.
_ Vitamin K ist eine Gruppe von mehreren sehr ähnlichen Mikronährstoffen (Vitamin K1 und K2).
_ Steckt in grünem Gemüse wie Spinat, Salat und Brokkoli.
_ Vitamin K ist eine Gruppe von mehreren sehr ähnlichen Mikronährstoffen (Vitamin K1 und K2).
_ Wichtig für den Energie- und Kohlenhydratstoffwechsel sowie das Nervensystem.
_ Steckt unter anderem in Vollkornprodukten, Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten und Schweinefleisch.
_ Viele Diabetiker entwickeln im Lauf der Erkrankung aufgrund eines schlecht eingestellten Blutzuckers Nervenschädigungen, die sich meist zuerst an den Füßen bemerkbar machen. Anzeichen dafür sind Taubheitsgefühle, Brennen, Kribbeln oder eine schlechte Wundheilung. Da die Vitamine B1, B6 und B12 für die Funktion der Nerven eine wichtige Rolle spielen, kann eine Nahrungsergänzung für Diabetiker sinnvoll sein. Entsprechende Präparate enthalten zum Beispiel Benfotiamin, eine B1-Vorstufe. Es kann vom Körper deutlich besser aufgenommen werden als Vitamin B1.
_ Steckt unter anderem in Vollkornprodukten, Nüssen und Samen, Hülsenfrüchten und Schweinefleisch.
_ Viele Diabetiker entwickeln im Lauf der Erkrankung aufgrund eines schlecht eingestellten Blutzuckers Nervenschädigungen, die sich meist zuerst an den Füßen bemerkbar machen. Anzeichen dafür sind Taubheitsgefühle, Brennen, Kribbeln oder eine schlechte Wundheilung. Da die Vitamine B1, B6 und B12 für die Funktion der Nerven eine wichtige Rolle spielen, kann eine Nahrungsergänzung für Diabetiker sinnvoll sein. Entsprechende Präparate enthalten zum Beispiel Benfotiamin, eine B1-Vorstufe. Es kann vom Körper deutlich besser aufgenommen werden als Vitamin B1.
_ Wichtig für Energie- und Eiweißstoffwechsel. Denn der Körper braucht es, um aus Eiweißen, Fetten und Kohlehydraten seine Energie zu gewinnen.
_ Steckt in Milch, Milchprodukten, Eiern, Fisch, Fleisch und Vollkornprodukten.
_ Steckt in Milch, Milchprodukten, Eiern, Fisch, Fleisch und Vollkornprodukten.
_ Wichtig für Energiestoffwechsel und Haut.
_ Steckt in Fisch, Fleisch, Nüssen und Milch.
_ Steckt in Fisch, Fleisch, Nüssen und Milch.
_ Wichtig für den Eiweißstoffwechsel, für Nerven- und Immunsystem.
_ Steckt zum Beispiel in Weizenkeimen, Vollkornprodukten, Fleisch, Geflügel, Fisch, Bananen und Kartoffeln.
_ Steckt zum Beispiel in Weizenkeimen, Vollkornprodukten, Fleisch, Geflügel, Fisch, Bananen und Kartoffeln.
_ Wichtig für Zellteilung und Zellwachstum sowie für die Entwicklung des Gehirns und des Rückenmarks beim Embryo.
_ Steckt in Vollkornprodukten, Spinat, Brokkoli, Spargel, Rosenkohl, Blumenkohl, Tomaten, Orangen, Milch und Milchprodukten.
_ Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sollten schon frühzeitig auf eine ausreichende Versorgung mit einem Supplement (mindestens 800 Mikrogramm pro Tag) achten und die Einnahme mindestens bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels fortsetzen. Ab der 12. Woche reichen 400 Mikrogramm aus. Denn Folsäure ist für die gesunde Entwicklung des Babys besonders wichtig. Sprechen Sie uns an. Wir beraten Sie gern dazu.
_ Steckt in Vollkornprodukten, Spinat, Brokkoli, Spargel, Rosenkohl, Blumenkohl, Tomaten, Orangen, Milch und Milchprodukten.
_ Frauen, die eine Schwangerschaft planen, sollten schon frühzeitig auf eine ausreichende Versorgung mit einem Supplement (mindestens 800 Mikrogramm pro Tag) achten und die Einnahme mindestens bis zum Ende des ersten Schwangerschaftsdrittels fortsetzen. Ab der 12. Woche reichen 400 Mikrogramm aus. Denn Folsäure ist für die gesunde Entwicklung des Babys besonders wichtig. Sprechen Sie uns an. Wir beraten Sie gern dazu.
_ Wichtig für Zellwachstum, Haut und Haare.
_ Steckt zum Beispiel in Eigelb, Nüssen, Hülsenfrüchten und Haferflocken.
_ Steckt zum Beispiel in Eigelb, Nüssen, Hülsenfrüchten und Haferflocken.
_ Wichtig für die Blutbildung. Es ist an der Zellteilung beteiligt, schützt unsere Blutgefäße und ist unverzichtbar für unsere Gedächtnisleistung und Konzentration in Gehirn und Nervensystem.
_ Steckt in Fisch, Fleisch, Eiern, Milch und Käse.
_ Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Veganer sollten ihren Bedarf daher über geeignete Nahrungsergänzungsmittel decken. Auch wenn bestimmte Medikamente wie etwa Protonenpumpenhemmer und das Diabetesmittel Metformin über längere Zeit eingenommen werden, kann ein Vitamin B12-Mangel als Nebenwirkung vorkommen. Ebenso können Menschen mit Darmerkrankungen wie etwa Morbus Crohn unterversorgt sein. Die B-Vitamine arbeiten im Körper zusammen, deshalb ist es sinnvoll, einen Vitamin-B-Komplex einzunehmen. Entsprechende Supplemente erhalten Sie in Form von Tabletten, Kapseln, Trinkampullen oder Brausetabletten bei uns in Ihrer Apotheke.
_ Steckt in Fisch, Fleisch, Eiern, Milch und Käse.
_ Vitamin B12 kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Veganer sollten ihren Bedarf daher über geeignete Nahrungsergänzungsmittel decken. Auch wenn bestimmte Medikamente wie etwa Protonenpumpenhemmer und das Diabetesmittel Metformin über längere Zeit eingenommen werden, kann ein Vitamin B12-Mangel als Nebenwirkung vorkommen. Ebenso können Menschen mit Darmerkrankungen wie etwa Morbus Crohn unterversorgt sein. Die B-Vitamine arbeiten im Körper zusammen, deshalb ist es sinnvoll, einen Vitamin-B-Komplex einzunehmen. Entsprechende Supplemente erhalten Sie in Form von Tabletten, Kapseln, Trinkampullen oder Brausetabletten bei uns in Ihrer Apotheke.
_ Wichtig für Bindegewebe, Knochen, Zähne und Wundheilung, zum Schutz vor Zellschäden sowie zur besseren Verwertung von pflanzlichem Eisen.
_ Steckt unter anderem in Kohl, Paprika, Tomaten, Zitrusfrüchten, Kiwis, schwarzen Johannisbeeren, Erdbeeren und Kartoffeln.
_ Steckt unter anderem in Kohl, Paprika, Tomaten, Zitrusfrüchten, Kiwis, schwarzen Johannisbeeren, Erdbeeren und Kartoffeln.
Was sind Mineralstoffe?
Mineralstoffe sind anorganische Substanzen, die in pflanzlichen und tierischen Lebensmitteln vorkommen. Auch sie sind im Körper für den ungestörten Ablauf vieler Stoffwechselprozesse unverzichtbar. Sie regulieren zum Beispiel den Wasser- und Elektrolythaushalt. Außerdem spielen sie bei der Reizübertragung im Nervensystem, bei der Muskelkontraktion oder bei der Blutgerinnung eine entscheidende Rolle. Für das Immunsystem und den Zellschutz sind sie ebenfalls wichtig.
Da der Organismus Mineralstoffe in unterschiedlichen Mengen benötigt, unterscheidet man Spurenelemente (zum Beispiel Zink, Eisen und Jod) und Mengenelemente (zum Beispiel Natrium, Kalzium und Magnesium).
Welche Mineralstoffe braucht der Körper?
Alle wichtigen Mineralstoffe im Überblick – mit Stichworten zur Funktion im Körper und Informationen, wann Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sind:
_ Wichtig für die Regulation des Wasserhaushaltes.
_ Steckt in Wurstwaren, Käse, Brot und Salzgebäck.
_ Natrium kommt meistens in Verbindung mit Chlorid als Speisesalz vor. Je nach Veranlagung kann eine zu hohe Speisesalzzufuhr Bluthochdruck begünstigen.
_ Steckt in Wurstwaren, Käse, Brot und Salzgebäck.
_ Natrium kommt meistens in Verbindung mit Chlorid als Speisesalz vor. Je nach Veranlagung kann eine zu hohe Speisesalzzufuhr Bluthochdruck begünstigen.
_ Wichtig für den Aufbau und Erhalt von Knochen und Zähnen sowie die Funktion von Muskeln und Nerven.
_ Steckt in nennenswerten Mengen in Milch und Milchprodukten. Auch kalziumreiches Mineralwasser (ab 150 Milligramm) und einige Gemüsesorten (zum Beispiel Grünkohl, Spinat und Brokkoli) können zur Kalziumversorgung beitragen.
_ Steckt in nennenswerten Mengen in Milch und Milchprodukten. Auch kalziumreiches Mineralwasser (ab 150 Milligramm) und einige Gemüsesorten (zum Beispiel Grünkohl, Spinat und Brokkoli) können zur Kalziumversorgung beitragen.
_ Wichtig für den Energiestoffwechsel, die Muskelkontraktion und Knochenbau. Es ist ein Bestandteil vieler Enzyme, die Impulse weiterleiten – vor allem bei Nerven-, Herz- und Muskelzellen.
_ Steckt zum Beispiel in Vollkornprodukten, Kleie, Sesam und Sonnenblumenkernen, grünem Gemüse und Bananen.
_ Menschen, die sehr viel Sport treiben und viel schwitzen, haben einen erhöhten Magnesiumbedarf. Ein Symptom für Magnesiummangel können Wadenkrämpfe, Nackenverspannungen oder Muskelzuckungen sein. Auch unspezifische Beschwerden wie Reizbarkeit, Müdigkeit oder innere Unruhe können auf einen Magnesiummangel hindeuten. Das gilt auch für Herzrasen und Taubheitsgefühle an Händen und Füßen. Eine leichte Unterversorgung lässt sich mit entsprechender Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln gut in den Griff bekommen. Magnesiumpräparate gibt es in Form von Direkt- oder- Trinkgranulat, Trinkampullen, Kapseln, Lutsch- oder Brausetabletten – jeweils in verschiedenen Geschmacksrichtungen – bei uns in Ihrer Apotheke.
_ Steckt zum Beispiel in Vollkornprodukten, Kleie, Sesam und Sonnenblumenkernen, grünem Gemüse und Bananen.
_ Menschen, die sehr viel Sport treiben und viel schwitzen, haben einen erhöhten Magnesiumbedarf. Ein Symptom für Magnesiummangel können Wadenkrämpfe, Nackenverspannungen oder Muskelzuckungen sein. Auch unspezifische Beschwerden wie Reizbarkeit, Müdigkeit oder innere Unruhe können auf einen Magnesiummangel hindeuten. Das gilt auch für Herzrasen und Taubheitsgefühle an Händen und Füßen. Eine leichte Unterversorgung lässt sich mit entsprechender Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln gut in den Griff bekommen. Magnesiumpräparate gibt es in Form von Direkt- oder- Trinkgranulat, Trinkampullen, Kapseln, Lutsch- oder Brausetabletten – jeweils in verschiedenen Geschmacksrichtungen – bei uns in Ihrer Apotheke.
_ Wichtig für die Blutbildung und die Sauerstoffversorgung des Körpers.
_ Steckt zum Beispiel in Vollkornprodukten, Hirse, Hülsenfrüchten, Fleisch oder Spinat.
_ Der Körper kann tierisches Eisen besser verwerten als pflanzliches. Außerdem verbessert die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C die Aufnahme und Verwertung von Eisen. Bevor Sie Eisen ergänzen, sollte der Arzt den Eisenwert im Blut bestimmen. Wir beraten Sie dann gerne zu einem gut verträglichen Präparat.
_ Steckt zum Beispiel in Vollkornprodukten, Hirse, Hülsenfrüchten, Fleisch oder Spinat.
_ Der Körper kann tierisches Eisen besser verwerten als pflanzliches. Außerdem verbessert die gleichzeitige Aufnahme von Vitamin C die Aufnahme und Verwertung von Eisen. Bevor Sie Eisen ergänzen, sollte der Arzt den Eisenwert im Blut bestimmen. Wir beraten Sie dann gerne zu einem gut verträglichen Präparat.
_ Wichtig für die Bildung der Schilddrüsenhormone.
_ Steckt in Seefisch, Eiern, Milch, jodiertem Speisesalz und mit Jodsalz angereicherten Lebensmitteln.
_ Schwangere haben einen erhöhten Jodbedarf und sollten besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten. Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung wird ihnen ein Supplement mit 100 bis 150 Mikrogramm Jod pro Tag empfohlen.
_ Steckt in Seefisch, Eiern, Milch, jodiertem Speisesalz und mit Jodsalz angereicherten Lebensmitteln.
_ Schwangere haben einen erhöhten Jodbedarf und sollten besonders auf eine ausreichende Zufuhr achten. Zusätzlich zu einer ausgewogenen Ernährung wird ihnen ein Supplement mit 100 bis 150 Mikrogramm Jod pro Tag empfohlen.
_ Wichtig für Knochen, Zähne und die Härtung des Zahnschmelzes.
_ Steckt in Seefisch, Schwarztee und fluoridiertem Speisesalz.
_ Da die meisten Lebensmittel keine nennenswerten Mengen Fluorid enthalten, empfehlen Experten, beim Kochen immer fluoridiertes Jodsalz zu verwenden.
_ Steckt in Seefisch, Schwarztee und fluoridiertem Speisesalz.
_ Da die meisten Lebensmittel keine nennenswerten Mengen Fluorid enthalten, empfehlen Experten, beim Kochen immer fluoridiertes Jodsalz zu verwenden.
_ Wichtig für Stoffwechsel, Hormone und Immunsystem. Es ist im Körper also an vielen Prozessen beteiligt: Wachstum, Wundheilung und Infektabwehr sind die bekanntesten.
_ Steckt unter anderem inVollkornprodukten, Geflügel, Fleisch, Milch, Käse und Eiern.Wichtig für Knochen, Zähne und die Härtung des Zahnschmelzes.
_ Steckt unter anderem inVollkornprodukten, Geflügel, Fleisch, Milch, Käse und Eiern.Wichtig für Knochen, Zähne und die Härtung des Zahnschmelzes.
Gute Beratung
Lassen Sie sich in jedem Fall bei uns in Ihrer Apotheke beraten, bevor Sie Vitamine und Mineralstoffe einnehmen. Wir können Ihnen bestimmte Präparate oder Mikronährstoffkombinationen heraussuchen, die gezielt Ihre Beschwerden lindern – zum Beispiel bei Erschöpfung, zur Stabilisierung des Immunsystems, bei Kinderwunsch, als Aufbaukur nach längerer Krankheit etc. Wir helfen auch, die richtige Darreichungsform und die empfohlene Dosierung zu finden. Sprechen Sie uns an.
Wann sind Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll?
Nahrungsergänzungsmittel sind Produkte, die Nährstoffe in konzentrierter Form enthalten, um unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden zusätzlich zu unserer Ernährung zu bewahren. Das können Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sein, aber auch Fettsäuren, Ballaststoffe, Aminosäuren und sekundäre Pflanzenstoffe. Angeboten werden sie als Tabletten, Kapseln, Pulver, Saft oder Trinkampullen.
Für gesunde Menschen, die sich ausgewogen ernähren, sind Nahrungsergänzungsmittel in der Regel nicht nötig. Denn ein echter Vitamin- und Mineralstoffmangel mit gesundheitlichen Folgen ist in Deutschland eher selten. In bestimmten Situationen ist jedoch der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen erhöht – zum Beispiel:
- in der Schwangerschaft
- in der Stillzeit
- in besonders belastenden Lebensphasen
- bei längeren Krankheiten oder bei chronischen Erkrankungen
Bei alten Menschen, Leistungssportlern oder wenn die eigenen Ernährungsgewohnheiten eine ausreichende Nährstoffversorgung gefährden, kann eine gezielte Nahrungsergänzung ebenfalls ratsam sein. Das gilt zum Beispiel für Fast-Food-Fans oder Veganer, die komplett auf tierische Lebensmittel verzichten.
Auch bestimmte Medikamente (z. B. Magensäureblocker) hemmen die Aufnahme und Verwertung von Mikronährstoffen. Ähnlich wie in der Schwangerschaft oder bei chronischen Erkrankungen sollte die Nahrungsergänzung in diesem Fall immer in Abstimmung mit dem Arzt erfolgen oder Rat bei uns in der Apotheke gesucht werden.
Pflegende Vitamine und Mineralstoffe
Auch in Kosmetikprodukten aus der Apotheke finden sich wertvolle Vitamine – wie etwa Vitamin A (Retinol), Vitamin E oder C. Sie sind – meist in Kombination – in den Anti-Aging-Kosmetiklinien nicht mehr wegzudenken. Retinol verfeinert das Hautbild und reduziert Falten, das Antioxidans Vitamin C sorgt für eine glattere Haut, während Vitamin E Feuchtigkeit liefert und die schützende Hautbarriere regeneriert. Biotin und Zink kräftigen die Nägel und sorgen für schöne Haare. Fragen Sie uns, wir helfen Ihnen gern, das geeignete Produkt zu finden.
Dieter Münzenrieder,
Ihr Apotheker
